皆さん、こんにちは☺️

BEYOND大和店の西山です⛹️

10月に入り夏場も過ぎてだいぶ涼しくなってきましたね🌬️

秋になると【食欲の秋】や【運動の秋】などの呼び名がある季節になってきましたが、日々食事管理を行なっていると色々なものが食べたくなったりするかと思います💦

食欲を我慢することでストレスがかかり、心身共に疲労が溜まり体重が思うように減らなかったりしてカロリーを下げても体重は落ちずに食事管理をやめてしまい暴食に走るパターンはよく見受けられます💦

そんな中で停滞期を打破したり気分のリフレッシュをするのにチートデイは大切になってきます。

本投稿では、停滞期の打破や気分をリフレッシュするためのチートデイの頻度や具体的なタイミングなどをお教えします✨

是非、ご覧ください✨

▼本投稿の著者

チートデイとは？？

チートデイとは、ダイエット停滞期中に行う戦略的糖質補充期のことになります。

チートデイはダイエット中に食べ物をたくさん食べる日のことを言います。チートは英語で「ずるをする」とか「だます」といった意味を持つ言葉ですね💡

その意味の通り、ダイエット停滞期に脳をだまして脂肪燃焼効率を上げる目的で行います🔥

普段は節制している食事を、お腹がいっぱいになるまで食べてもよい日です！

原則として何でも食べてよいのですが、今までの努力をなかったことにするような暴飲暴食ではない、と理解しましょう🧐

あくまでも、意識的にカロリー摂取を行う日と覚えてくださいね💡

なぜチートデイが必要なのか

ダイエット停滞期とは、体重の減りがストップする期間のこと💡

それまで順調に下がっていた体重が、何をしても減少しなくなってくる期間です。

ダイエット停滞期になる理由は、ホメオスタシス（生体恒常性機能）効果が発動したためです。ホメオスタシス効果とは身体の状態を一定に保つ効果のことで、ダイエットの場合では、身体がカロリー制限に慣れてしまうことを指します。

ところが「食べてもよい日」を作り、カロリーを摂取して一時的に肝グリコーゲンを増やすと、脳は「まだ糖質はある」と誤解します。

すると基礎代謝が上がり脂肪燃焼効率も上がるため、また体重が減り始めるのです✨

ちなみに、基礎代謝は生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費のこと。基礎代謝が大きい人ほど体内の脂肪燃焼効率が高い「痩せ体質」と言えます。

チートデイを行う3つのメリット

「お腹いっぱい食べても良い日」を行うことによる、3つのメリットを見ていきましょう👀

ダイエット中のストレス発散

ダイエット中はカロリー制限を行うため、食べたいものを好きなだけ食べられないというストレスにさらされます。ストレスは万病のもと。そしてモチベーションを低下させる理由にもなります💦

しかし1日だけ我慢していたものを好きなだけ食べられる日を設けると、ダイエット中のストレスが発散できます✨

ダイエットは継続することが大事であるため、溜まったストレスを定期的なチートデイで発散できれば、モチベーションの回復にも役立ちます🔥

基礎代謝の維持

前述したように、ダイエットの停滞期には基礎代謝が低下します💦

チートデイは一時的に多くのカロリー摂取をすることで、その基礎代謝を戻し、維持する効果があります✨

自身の年齢に合わせた基礎代謝を確認しましょう！！

ダイエット中の栄養素補給

ダイエット中は食事が制限されることで、何かと栄養バランスが偏りやすくなります。

特に腸内環境を整える食物繊維やビタミン、ミネラルなどは不足しやすいもので、不足によって免疫力の低下などのリスクがあります😔

不足しがちな栄養素を補充することも、チートデイの大きな目的のひとつと言えるでしょう💡

チートデイの方法と頻度やタイミング

具体的な方法と頻度やタイミングなどの詳細をお教えします☺️

チートデイを取り入れる頻度とタイミング

一般的にダイエットの停滞期は開始から1カ月後、5㎏ほど下がったころに訪れます。同じことをしているのに、最近は体重が減らなくなったなと感じたら、最初のチートデイを行いましょう🔥

それ以降は週に1回程度、できれば休日に設定することをおすすめします。休日に設定するのは、食事時間に余裕があるからです。チートデイでは普段の節制をやめて多めに食事を摂るため、準備時間も含めてそれなりの余裕が必要です✨

週に1回のチートデイにも身体が慣れてきたら、ダイエットの進み具合に合わせて2週間に1回、月に1回など、体重が減りにくくなってきたと感じたタイミングで「脳をだます日」を入れていくようにしましょう。

チートデイで食べる内容

食べるものは原則なんでもOKです！！

ただ、その中でも糖質が豊富な食べ物がおすすめです✨

身体の中の糖質が枯渇していると、糖質や炭水化物をたくさん食べてもその補充に当てられます。脂肪にはなりにくいためその日だけで太る可能性は少ないと考え、しっかりと食事を取りましょう😁

ただし、たっぷりの糖質と一緒に脂質も大量に摂った場合には、脂肪が増えてしまいます。そのため、糖質はあるけれども脂質は少ない食べ物、たとえば飴やラムネなどの甘いもの、食パンや麺類、ご飯などの炭水化物がおすすめです🍚

ちなみに、甘いものを食べるのであれば、洋菓子より和菓子を食べるようにしましょう。和菓子は栄養価が高いうえに食物繊維も含む食べ物です🍡

チートデイで摂取する糖質の目安

体重×10〜12gの糖質摂取が目安です。

体重が55㎏なら1日に550〜660g、60㎏であれば1日に600〜720g程度の糖質摂取を目指しましょう。先ほど炭水化物がよいと述べましたが、炭水化物の糖質は全体の30〜50%程度であるため、ご飯や麺、パンだけで摂ろうとするとかなりの量を食べなければなりません。

おすすめなのは、野菜も一緒にとれるカレーライス、旬のフルーツ、ステーキや焼き肉をご飯やサラダと食べるなどです💡

糖質の量については商品の袋の裏側の栄養成分表示にも記載されていますが、もし情報がなかった場合は、以下の式で計算できます。

糖質＝炭水化物－食物繊維

例えば炭水化物6.3g、食物繊維0.3gの記載があっても糖質についての記述がない場合は、6.3－0.3で糖質は6gと計算できます🧐

チートデイをするにあたって気をつけること

チートデイに取り組む際には「運動は控えて休む」こと、そして「アルコールは控える」ことは守るようにしましょう✨

しっかり食事をしたあとで筋トレや激しい運動をすると、内臓に負担がかかります。

チートデイでは普段我慢している炭水化物をお腹いっぱい食べて、休むようにしてください。

また、アルコール飲料は含まれているカロリーも高いうえに、酔うことで暴飲暴食を引き起こす恐れがあるためおすすめしません。今までの努力を無駄にしないため、アルコールは飲まないようにしましょう。

まとめ

食事管理は計画的に行うことがとても大切です✨

ただ、いくら計画的に食事管理を行なってても停滞期は絶対と言っていいほど必ず訪れます💦

その際に、自分の中で何個か引き出しとしてチートデイを設けるや食事のバランスを変えてみるなどの引き出しはとても有効的です。

そうすることで、体重の落ちが悪くなったとしても慌てることなく心身に負担をかけずに停滞期を打破することができます✨

BEYOND大和店では、正しい食事管理の中でチートデイの仕方やするタイミングなどもお教えします✨

上手に脳を騙していきダイエットを効率よく成功させていきましょう🔥

BEYOND大和店では

パーソナルジムBEYOND大和店のカウンセリングを通じて、目標設定とニーズの明確化、健康状態とリスク評価、モチベーションとメンタルサポート、進捗モニタリングと調整、カスタマーサービスと満足度の向上といった多くのメリットを提供します。

カウンセリングの重要性を認識し、パーソナルジムBEYOND大和店のカウンセリングを活用して、個々の目標に向かって効果的に取り組みましょう🔥

目標達成はもちろんのこと、期間や予算そしてペースなどによって既存のプランからの組み合わせなども可能です！お気軽にご相談くださいませ☺️

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