30代になると「昔より太りやすくなった」「ダイエットしてもなかなか痩せない」「疲れが取れにくくなった」と感じることはありませんか？これは 基礎代謝の低下 が大きな原因の一つです。
基礎代謝が低下すると、消費カロリーが減り、太りやすく、痩せにくい体になってしまいます。そんな悩みを解決するのが 「パーソナルジムでの適切なトレーニング」 です！
🔸南部良介 Ryosuke Nanbu
🔸九州男児 福岡出身
🔸ラグビー、水泳、サッカー、陸上
🔸大会歴
・2019 SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS
Men’s Physique novice -170cm 2th🥈
・2024APF GUARDNER BELT CUP 2024Men’s Physique First timer 3th🥉
目次
30代を過ぎると、何もしないと 毎年1%ほど筋肉量が減る と言われています。筋肉は基礎代謝の大きな部分を占めるため、減少するとエネルギー消費が低下し、太りやすくなる原因 になります。
30代は、成長ホルモンの分泌が減少し始める時期です。このホルモンは 筋肉の維持や脂肪の燃焼 に関わっており、分泌が減ると 代謝の低下や脂肪の蓄積 が進みます。
30代は外食や飲酒の機会が増え、栄養バランスが乱れがち。特に タンパク質不足や糖質過多 は代謝低下の大きな原因になります。
パーソナルジムは 「筋力トレーニング＋有酸素運動＋食事管理」 を個別に最適化できるため、効率よく代謝を上げることができます。
パーソナルジムでは、筋力トレーニングを適切に行うことで、筋肉を増やし、基礎代謝を高める ことができます。特に スクワット・デッドリフト・ベンチプレス などの 大筋群を鍛えるトレーニング は代謝向上に効果的です。
自己流でのトレーニングは、フォームが崩れやすく、効果が出にくい ことがあります。パーソナルジムでは、専門のトレーナーがフォームをチェックし、最短で効果を出せるよう指導 してくれます。
パーソナルジムは予約制が多く、トレーナーと約束をすることで サボりにくく、継続しやすい というメリットがあります。
パーソナルジムでは 食事指導 も行っているため、筋肉を増やし、代謝を上げるための正しい食生活を学ぶことができます。
筋肉を増やすことで 基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼を促進 します。特に、大きな筋肉（下半身・背中・胸）を鍛えるトレーニング を重点的に行うことが重要です。
スクワットは、太もも・お尻・体幹 を一度に鍛えることができる最強の筋トレです。下半身の筋肉は体の中で最も大きく、ここを鍛えることで基礎代謝が一気に上がります。
✅やり方
・足を肩幅よりやや広めに開く
・背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くように膝を曲げる
・太ももが床と平行になるまで下げる（深くできる人はさらに下げる）
・かかとで地面を押しながら立ち上がる
👉 10〜15回 × 3セット（重量を増やすとより効果的）
デッドリフトは、背中・お尻・ハムストリング（太ももの裏） を中心に鍛えるトレーニングです。全身の筋肉を動員するため、代謝アップ効果が非常に高い です。
✅やり方
・足を肩幅に開き、バーベルまたはダンベルを持つ
・背筋を伸ばしながら、股関節を折りたたむように上体を前傾させる
・お尻と太ももの裏の筋肉を使って、体をまっすぐに起こす
スクワットやデッドリフトと並んで「BIG3」と呼ばれる基本トレーニングの一つ。胸・肩・腕の筋肉を鍛え、全身の筋バランスを整える ことができます。
✅やり方
・ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅より少し広めに持つ
・肩甲骨を寄せて、ゆっくりとバーベルを下ろす
・胸の中央まで下げたら、力強く押し上げる
有酸素運動は、脂肪燃焼を促進し、血流を改善して代謝を向上 させます。
✅おすすめな有酸素運動
インターバルトレーニング（HIIT）（短時間で代謝を最大限に上げる）
ウォーキング or ジョギング（習慣化しやすく、初心者向け）
バイク or ローイングマシン（膝や関節への負担が少ない
筋肉をつけるためには タンパク質が不可欠 です。特に 30代は1日あたり体重×1.2g〜1.5g を目安に摂取しましょう。
鶏むね肉、ささみ（低脂質で高タンパク）
魚（サーモン、マグロ）（良質な脂質を含む）
卵（ビタミンも豊富）
豆腐・納豆（植物性タンパク質もバランスよく摂取）
・週2〜3回のトレーニングを継続（無理のない範囲で習慣化）
・食事管理を意識する（タンパク質・ビタミンをバランスよく摂る）
・睡眠をしっかり取る（成長ホルモンの分泌を促す）
・ストレスを溜めない（ストレスは代謝低下の原因に）
30代で代謝が下がるのは自然なことですが、適切なトレーニングと食事を実践すれば、代謝を上げて健康的に痩せることが可能 です。
「自己流でうまくいかなかった」「効率よく代謝を上げたい」 という人は、パーソナルジムで専門的な指導を受けるのが最短ルート です！
👉 まずは体験レッスンを受けて、理想の体づくりを始めましょう！ 💪
パーソナルジムBEYOND大和店のカウンセリングを通じて、目標設定とニーズの明確化、健康状態とリスク評価、モチベーションとメンタルサポート、進捗モニタリングと調整、カスタマーサービスと満足度の向上といった多くのメリットを提供します。
カウンセリングの重要性を認識し、パーソナルジムBEYOND大和店のカウンセリングを活用して、個々の目標に向かって効果的に取り組みましょう🔥
目標達成はもちろんのこと、期間や予算そしてペースなどによって既存のプランからの組み合わせなども可能です！お気軽にご相談くださいませ☺️
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