30代になると「昔より太りやすくなった」「ダイエットしてもなかなか痩せない」「疲れが取れにくくなった」と感じることはありませんか？これは 基礎代謝の低下 が大きな原因の一つです。

基礎代謝が低下すると、消費カロリーが減り、太りやすく、痩せにくい体になってしまいます。

そんな悩みを解決するのが 「パーソナルジムでの適切なトレーニング」 です！

🔸南部良介　Ryosuke Nanbu

🔸九州男児　福岡出身

🔸ラグビー、水泳、サッカー、陸上

🔸大会歴

・2019 SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS
Men’s Physique novice -170cm 2th🥈

・2024APF GUARDNER BELT CUP 2024Men’s Physique First timer 3th🥉

30代になると代謝が下がる理由

筋肉量の減少

30代を過ぎると、何もしないと 毎年1%ほど筋肉量が減る と言われています。

筋肉は基礎代謝の大きな部分を占めるため、減少するとエネルギー消費が低下し、太りやすくなる原因 になります。

ホルモンバランスの変化

30代は、成長ホルモンの分泌が減少し始める時期です。

このホルモンは 筋肉の維持や脂肪の燃焼 に関わっており、分泌が減ると 代謝の低下や脂肪の蓄積 が進みます。

食生活の乱れ

30代は外食や飲酒の機会が増え、栄養バランスが乱れがち。

特に タンパク質不足や糖質過多 は代謝低下の大きな原因になります。

代謝を上げるためにパーソナルジムが最適な理由

パーソナルジムは 「筋力トレーニング＋有酸素運動＋食事管理」 を個別に最適化できるため、効率よく代謝を上げることができます。

筋肉を増やして基礎代謝アップ

パーソナルジムでは、筋力トレーニングを適切に行うことで、筋肉を増やし、基礎代謝を高める ことができます。

特に スクワット・デッドリフト・ベンチプレス などの 大筋群を鍛えるトレーニング は代謝向上に効果的です。

正しいフォームで効率よくトレーニング

自己流でのトレーニングは、フォームが崩れやすく、効果が出にくい ことがあります。

パーソナルジムでは、専門のトレーナーがフォームをチェックし、最短で効果を出せるよう指導 してくれます。

継続しやすい環境が整っている

パーソナルジムは予約制が多く、トレーナーと約束をすることで サボりにくく、継続しやすい というメリットがあります。

食事指導で代謝を上げる食生活が身につく

パーソナルジムでは 食事指導 も行っているため、筋肉を増やし、代謝を上げるための正しい食生活を学ぶことができます。

パーソナルジムで代謝を上げる具体的なトレーニング

筋力トレーニング（無酸素運動）

筋肉を増やすことで 基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼を促進 します。

特に、大きな筋肉（下半身・背中・胸）を鍛えるトレーニング を重点的に行うことが重要です。

おすすめのトレーニング種目

スクワット（下半身の大筋群を鍛える）

スクワットは、太もも・お尻・体幹 を一度に鍛えることができる最強の筋トレです。

下半身の筋肉は体の中で最も大きく、ここを鍛えることで基礎代謝が一気に上がります。

【やり方】

・足を肩幅よりやや広めに開く

・背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くように膝を曲げる

・太ももが床と平行になるまで下げる（深くできる人はさらに下げる）

・かかとで地面を押しながら立ち上がる

回数とセット数

👉 10〜15回 × 3セット（重量を増やすとより効果的）

デッドリフト（全身の筋肉を鍛える）

デッドリフトは、背中・お尻・ハムストリング（太ももの裏） を中心に鍛えるトレーニングです。全身の筋肉を動員するため、代謝アップ効果が非常に高い です。

【やり方】

・足を肩幅に開き、バーベルまたはダンベルを持つ

・背筋を伸ばしながら、股関節を折りたたむように上体を前傾させる

・お尻と太ももの裏の筋肉を使って、体をまっすぐに起こす

ベンチプレス（上半身の筋肉を鍛える）

スクワットやデッドリフトと並んで「BIG3」と呼ばれる基本トレーニングの一つ。

胸・肩・腕の筋肉を鍛え、全身の筋バランスを整える ことができます。

【やり方】

・ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅より少し広めに持つ

・肩甲骨を寄せて、ゆっくりとバーベルを下ろす

・胸の中央まで下げたら、力強く押し上げる

有酸素運動（脂肪燃焼＆血流改善）

有酸素運動は、脂肪燃焼を促進し、血流を改善して代謝を向上 させます。

【おすすめな有酸素運動】

インターバルトレーニング（HIIT）（短時間で代謝を最大限に上げる）

ウォーキング or ジョギング（習慣化しやすく、初心者向け）

バイク or ローイングマシン（膝や関節への負担が少ない

代謝を上げるための食事のポイント

タンパク質を確保する

筋肉をつけるためには タンパク質が不可欠 です。特に 30代は1日あたり体重×1.2g〜1.5g を目安に摂取しましょう。

✅おすすめの食材

鶏むね肉、ささみ（低脂質で高タンパク）

魚（サーモン、マグロ）（良質な脂質を含む）

卵（ビタミンも豊富）

豆腐・納豆（植物性タンパク質もバランスよく摂取）

代謝アップを継続するためのコツ

・週2〜3回のトレーニングを継続（無理のない範囲で習慣化）

・食事管理を意識する（タンパク質・ビタミンをバランスよく摂る）

・睡眠をしっかり取る（成長ホルモンの分泌を促す）

・ストレスを溜めない（ストレスは代謝低下の原因に）

まとめ｜パーソナルジムで効率よく代謝を上げよう！

30代で代謝が下がるのは自然なことですが、適切なトレーニングと食事を実践すれば、代謝を上げて健康的に痩せることが可能 です。

「自己流でうまくいかなかった」

「効率よく代謝を上げたい」 

という人は、パーソナルジムで専門的な指導を受けるのが最短ルート です！

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