寒い季節になると手足が冷たくなり、なかなか温まらない冷え性に悩む方も多いのではないでしょうか。冷え性は生活の質を低下させるだけでなく、放置すると体調不良の原因にもなり得ます。そんな冷え性を根本から改善する方法として注目されているのが「筋トレ」です。本記事では、筋トレが冷え性に効果的な理由とそのメカニズムについて解説します。
🔸南部良介 Ryosuke Nanbu
🔸九州男児 福岡出身
🔸ラグビー、水泳、サッカー、陸上
🔸大会歴
・2019 SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS
Men’s Physique novice -170cm 2th🥈
・2024APF GUARDNER BELT CUP 2024Men’s Physique First timer 3th🥉
目次
冷え性の原因は複数ありますが、大きく以下のような要因が挙げられます
血行不良は、運動不足や長時間の同じ姿勢、偏った食生活、喫煙、ストレス
自律神経の乱れ、寒冷環境、動脈硬化や糖尿病などの疾患が原因となり
冷え性、疲労感、肩こり、むくみ、肌のくすみ、しびれ、頭痛などの症状を引き起こし
放置すると動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、深部静脈血栓症といった重大な健康リスクに繋がります。
ウォーキングやストレッチ、栄養バランスの取れた食事(ショウガ、魚、ナッツ類などの血行促進食品の摂取)、十分な水分補給、ぬるめの入浴、ストレス管理、適切な睡眠といった生活習慣の改善を行い
必要に応じて医療機関での相談や治療を受けることが重要です。
冷え性と筋力不足は、血行不良や基礎代謝の低下、体温維持能力の低下
疲れやすさ、むくみ、姿勢の悪化、生活習慣病リスクの増加といった共通の健康問題を引き起こし
これらを改善するためには適度な運動やバランスの取れた食事、体を冷やさない生活習慣が重要です。
冷え性と自律神経の乱れは深い関係があり、自律神経は体温調節や血流のコントロールを担っているため、
ストレスや睡眠不足、不規則な生活習慣による自律神経の不調が
血管を収縮させて血行不良を引き起こし、結果として手足や体全体の冷えを悪化させます。
冷え性改善のためには、自律神経を整えることが不可欠であり、
そのために適度な運動(ウォーキングやヨガなど)、質の良い睡眠
リラックスできる入浴(38~40℃のお湯での全身浴)、深呼吸や瞑想によるストレス管理
さらにバランスの良い食事(ビタミンEや鉄分、血行促進作用のあるショウガやニンニクの摂取)
を心がけることが効果的です。
冷え性はホルモンバランスの乱れによって悪化することがあり
特に女性では更年期や月経周期、妊娠などに伴うエストロゲンの変動が
血管の収縮や拡張に影響を与えて血行不良を引き起こすため
冷え性改善には適度な運動やバランスの取れた食事、ストレス管理
体を冷やさない工夫が必要で、場合によっては医療機関でのホルモン治療が有効です。
筋トレが冷え性を改善するのには、いくつかの科学的な根拠があります。以下で詳しく説明します。
人間の体は、基礎代謝によって一定量のエネルギーを消費し、熱を生み出しています。
基礎代謝の約40%は筋肉が担っているため、筋肉量を増やすことで体全体の熱産生が増加します。
筋肉が「熱の工場」
筋肉は収縮することでエネルギーを消費し、その過程で熱を生み出します。
筋肉量が少ないと、この「熱の工場」の稼働が低下し、体温の維持が難しくなります。
筋トレを通じて筋肉量を増やすと、基礎代謝が高まり、常に熱を生産しやすい体質に変わります。
特に、冷え性に悩む人は、下半身の筋肉(大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉など)を重点的に鍛えることで、冷え性の改善が期待できます。
なぜなら、下半身には体の筋肉の約70%が集中しているからです。
冷え性の主な原因は血行不良です。血液は体の隅々まで酸素や栄養を運ぶと同時に、熱も届けます。
しかし、血行が悪いと末端まで熱が届かず、手足が冷たくなります。
筋トレの血行促進効果
筋トレを行うと、筋肉の収縮によって血液がポンプのように押し出され、血液循環が促進されます。
これにより、手足の先まで温かい血液が届きやすくなります。
また、筋トレを継続することで血管の柔軟性が向上し、血行がさらに良くなります。
筋トレ後の「ポンプ効果」
特に脚の筋肉を鍛えるトレーニング(スクワットやランジなど)では
ふくらはぎが「第二の心臓」として機能し、血液を心臓に戻す力が強化されます。
このポンプ効果により、冷えやすい下半身や手足の先まで血液が巡りやすくなります。
冷え性は、自律神経の乱れとも深く関係しています。
自律神経には、体温を調節する役割があり、寒いときには血管を収縮させて熱を逃がさないようにし
暑いときには血管を拡張させて熱を放散します。
この機能がうまく働かないと、冷え性が悪化することがあります。
筋トレで自律神経が整う理由
筋トレは、体に適度なストレスを与えることで交感神経を刺激して
運動後には副交感神経が優位になるため、自律神経のバランスが整います。
また、筋トレを継続することでストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され
リラックス状態を維持しやすくなるため、冷え性の改善に役立ちます。
筋トレを行うと、成長ホルモンやテストステロンといったホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは、筋肉の修復や代謝の向上に寄与し、体温を上げる効果があります。
特に女性に効果的なホルモンバランス改善
女性はホルモンバランスの乱れによる冷え性に悩むことが多いですが
筋トレを行うことでエストロゲンの分泌が安定し、血流が改善される効果があります。
また、筋トレによって副腎が刺激され、コルチゾールやアドレナリンといったホルモンの分泌が調整されるため、冷え性の原因となるホルモンバランスの崩れを改善できます。
体脂肪は断熱材の役割を果たす一方で、過剰な脂肪は血流を妨げ、
冷え性を引き起こす原因となることがあります。
筋トレを行うことで体脂肪率を適正化できるため、血流の妨げが解消され、
体が効率よく熱を生産できるようになります。
冷え性改善には、全身をバランスよく鍛える筋トレが効果的ですが、特に以下の種目を取り入れると良いです。
・スクワット:下半身の筋肉を集中的に鍛える。
・プランク:体幹を鍛え、全身の血行を促進。
・ヒップリフト:骨盤周りを温め、下半身の血流を改善。
・デッドリフト:全身の筋肉を活性化し、基礎代謝を向上。
筋トレは冷え性改善に効果的ですが、他の対策も組み合わせることで、より効果が高まります。
筋肉を作るためには、タンパク質が必要不可欠です。
鶏肉や魚、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
また、血行を促進するビタミンEや鉄分も冷え性改善に役立ちます。
冷え性の原因の一つである自律神経の乱れを改善するためには、規則正しい生活が重要です。
十分な睡眠をとり、ストレスを溜めない工夫をしましょう。
入浴やカイロを活用するなど、体を外側から温める「温活」も効果的です。
筋トレと組み合わせることで、体の内側と外側から冷えを改善できます。
筋トレは冷え性を改善するための非常に効果的な方法です。
筋肉を増やすことで熱の生産量が増え、血行が良くなり、基礎代謝も上がります。
特にスクワットやプランク、カーフレイズといったエクササイズを継続的に行うことで、
冷え性の症状が軽減されていきます。
また、食事や生活習慣の見直しも合わせて行うことで、より効果が期待できます。
冷え性に悩んでいる方は、ぜひ今日から筋トレを始めてみてください。
継続することで、体も心もポカポカと温かい日々を手に入れられるはずです!
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