皆さん、こんにちは！
BEYOND大和店の西山です🏋️
皆さん、５大栄養素をご存知でしょうか👀
3大栄養素は聞いたことあるという方がいらっしゃるかと思います！！
「タンパク質・脂質・炭水化物」こちらが 3大栄養素で「ビタミン・ミネラル」がプラスされて５大栄養素とされています。
本投稿では、５大栄養素の中でも「ビタミン・ミネラル」の重要性についてお話しさせていただきます！
▼投稿者
🔹西山 文翔 Ayato Nishiyama
🔹湘南魂 神奈川県藤沢市出身
🔹小2〜大4までバスケ
🔹大会歴
2021年 マッスルゲート静岡大会
2022年 JBBF山梨大会
では今一度、 3大栄養素について確認していきましょう。
「タンパク質・脂質・炭水化物」この 3つが3大栄養素になります。
✔️タンパク質：身体を作る栄養素
✔️脂質：ホルモンバランスを整えるために必要な栄養素
✔️炭水化物：身体を動かすのに必要な栄養素
となります！
そして、この3大栄養素に「ビタミン・ミネラル」の2つが足されて５大栄養素となります！！
ビタミンの種類や重要性についてご説明させていただきます！
ビタミンは大きく分けて2つに分かれます！
水溶性ビタミンとは、水に溶けやすい性質を持つビタミンのことです。
✔️水に溶けやすく、尿として排出されやすいため、過剰摂取のリスクは比較的低い
✔️体内に蓄積されにくいため、毎日摂取する必要がある
✔️熱や光に弱いものが多く、調理の際に失われやすい
バランスの良い食事を心がけることで、効率よく摂取することができます！
水溶性ビタミンの種類はビタミンB群とビタミンCになります。
✔️B1（チアミン）：糖質の代謝を助け、神経や筋肉の働きをサポート
✔️B2（リボフラビン）：エネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康維持に関与
✔️ナイアシン（B3）：脂質や糖質の代謝を助け、皮膚の健康を維持
✔️パントテン酸（B5）：エネルギー産生やホルモン合成をサポート
✔️B6（ピリドキシン）：アミノ酸代謝を助け、神経伝達をサポート
✔️ビオチン（B7）：皮膚や髪の健康維持に重要
✔️葉酸（B9）：DNA合成や赤血球の生成をサポート
✔️B12（コバラミン）：神経機能や血液の生成に関与
✔️ビタミンC（アスコルビン酸）：抗酸化作用があり、免疫機能を高める、コラーゲン合成に必要
脂溶性ビタミンとは、油（脂質）に溶けやすい性質を持つビタミンのことです。水には溶けにくく、体内に蓄積されやすい特徴があります。
✔️油と一緒に摂取すると吸収率がアップする
✔️体内に蓄積されやすいため、過剰摂取には注意が必要（特にビタミンAやD）
✔️不足すると健康リスクが生じるが、通常の食生活では極端な欠乏は少ない
脂溶性ビタミンは、適量を意識しながらバランスよく摂取することが大切です。
✔️ビタミンA（レチノール、β-カロテン）：目の健康維持、免疫機能の強化、皮膚や粘膜の健康維持に関与
✔️ビタミンD（カルシフェロール）：カルシウムの吸収を促進し、骨や歯の健康を維持
✔️ビタミンE（トコフェロール）：抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ。血行を促進し、冷えや肩こりの改善に役立つ
✔️ビタミンK：血液の凝固を助ける、骨の健康を維持する
ミネラルとは、体の機能を維持するために必要な無機質のことです。ビタミンと並ぶ「五大栄養素」の一つであり、体内ではほとんど合成できないため、食事から摂取する必要があります。
ミネラルは多量ミネラルと微量ミネラルの2つに分けられます。
✔️体内で作れないため、食事から摂取する必要がある
✔️不足すると健康に影響を及ぼす（例：鉄不足→貧血、カルシウム不足→骨粗しょう症）
✔️一部のミネラルは過剰摂取も注意が必要（例：ナトリウム→高血圧、鉄→過剰症）
バランスの良い食事を心がけることで、適切な量のミネラルを摂取できます。
✔️カルシウム（Ca）：骨や歯を丈夫にする、筋肉の収縮や神経伝達をサポート
✔️リン（P）：骨や歯の形成、エネルギー代謝に関与
✔️カリウム（K）： 体内の水分バランスを調整、血圧を下げる働き
✔️ナトリウム（Na）：体内の水分バランスを調整、神経伝達をサポート
✔️マグネシウム（Mg）：神経や筋肉の働きを調整、エネルギー代謝を助ける
✔️硫黄（S）：皮膚や髪、爪の健康維持に関与（アミノ酸の一部として存在）
✔️鉄（Fe）：赤血球のヘモグロビンの成分として酸素を運ぶ
✔️亜鉛（Zn）：味覚を正常に保つ、免疫機能や細胞の成長をサポート
✔️銅（Cu）：鉄の吸収を助け、血液の生成をサポート
✔️マンガン（Mn）：骨の形成や代謝を助ける
✔️ヨウ素（I）：甲状腺ホルモンの生成に関与（代謝調節）
✔️セレン（Se）：抗酸化作用があり、細胞を守る
✔️クロム（Cr）：糖質や脂質の代謝を助ける
✔️モリブデン（Mo）：酵素の働きをサポートし、老廃物の代謝に関与
ビタミンとミネラルは、ボディメイク（筋肉増強、脂肪燃焼、体調管理）において非常に重要な役割を果たします。これらの栄養素は、筋肉の成長や脂肪代謝を助けるだけでなく、エネルギー産生や回復をサポートするため、トレーニングの効果を最大限に引き出します。
| ビタミン | ボディメイクへの影響 | 多く含む食品 |
| ビタミンB1（チアミン） | 糖質の代謝を助け、エネルギーを効率よく生産 | 豚肉、玄米、大豆 |
| ビタミンB2（リボフラビン） | 脂質の代謝を促進し、脂肪燃焼をサポート | レバー、卵、乳製品 |
| ナイアシン（B3） | 炭水化物・脂質・タンパク質の代謝を助ける | 鶏肉、魚、きのこ |
| ビタミンB6（ピリドキシン） | タンパク質の代謝を助け、筋肉合成をサポート | 鶏肉、バナナ、じゃがいも |
| ビタミンB12（コバラミン） | 赤血球の生成を助け、酸素供給を向上 | 肉、魚介類、卵 |
| ビタミンC | 抗酸化作用があり、筋肉の修復・回復をサポート | 柑橘類、ピーマン、ブロッコリー |
| ビタミンD | カルシウム吸収を促進し、筋力を向上 | 魚、きのこ、卵黄 |
| ビタミンE | 抗酸化作用があり、筋肉の疲労回復を促進 | ナッツ類、植物油 |
| ビタミンA | 免疫力を高め、筋肉の合成をサポート | レバー、にんじん、ほうれん草 |
▶ ビタミンB群が不足すると、エネルギー供給がうまくいかず、疲れやすくなる
▶ ビタミンCやEは、筋トレ後の回復を助け、筋肉の損傷を防ぐ
ミネラルは、筋肉の収縮や神経伝達、ホルモン分泌などに関わり、トレーニング効果を高める重要な役割を持っています
| ミネラル | ボディメイクへの影響 | 多く含む食品 |
| カルシウム（Ca） | 筋肉の収縮をサポートし、骨の強度を維持 | 牛乳、チーズ、小魚 |
| マグネシウム（Mg） | 筋肉の弛緩を助け、筋痙攣を防ぐ | ナッツ、海藻、大豆 |
| カリウム（K） | 体内の水分バランスを調整し、筋肉のけいれんを防ぐ | バナナ、ほうれん草、じゃがいも |
| ナトリウム（Na） | 水分バランスを維持し、運動時のパフォーマンスをサポート | 塩、味噌、漬物 |
| 鉄（Fe） | 酸素を運搬し、持久力を向上 | レバー、赤身肉、ほうれん草 |
| 亜鉛（Zn） | タンパク質合成を助け、筋肉の回復を促進 | 牡蠣、牛肉、ナッツ |
| ヨウ素（I） | 代謝を促進し、脂肪燃焼を助ける | 海藻類、魚介類 |
| セレン（Se） | 抗酸化作用があり、筋肉のダメージを防ぐ | 魚、卵、ナッツ |
▶ 鉄が不足すると、酸素供給が低下し、疲れやすくなる
▶ カリウムやマグネシウムが不足すると、筋肉がつりやすくなる
▶ 亜鉛が不足すると、筋肉の回復が遅れる
✔️ビタミンB群 → 炭水化物やタンパク質の多い食事と一緒に
✔️ビタミンD → 魚や卵黄＋日光浴で合成を促す
✔️カルシウム＋マグネシウム → 骨と筋肉の健康維持に重要
例：ほうれん草（ビタミンA・K）＋オリーブオイル
ビタミンB群やビタミンD、亜鉛、鉄などは、食事で不足する場合サプリで補給するのもアリ
ミネラルバランスが崩れると、パフォーマンス低下や筋痙攣の原因に
ビタミンとミネラルはボディメイクに不可欠な栄養素であり、それぞれがエネルギー代謝や筋肉の成長・回復、水分バランスの調整に関与している。
ビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、ビタミンCやEは抗酸化作用により筋疲労の回復を促進する。
ビタミンDは骨や筋力の維持に重要であり、適切な日光浴とともに摂取することで効果が高まる。
ミネラルではカルシウムやマグネシウムが骨や筋肉の健康を支え、鉄や亜鉛が酸素供給や筋回復をサポートする。カリウムやナトリウムは水分バランスを維持し、筋痙攣を防ぐ役割を持つ。
効果的な摂取方法としては、バランスの良い食事を心がけ、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取し、不足しがちな栄養素はサプリメントで補うことが推奨される。
また、適切な水分補給も欠かせない。ビタミンやミネラルを意識的に摂取することで、トレーニング効果を最大化し、理想の体づくりを実現できる。
パーソナルジムBEYOND大和店のカウンセリングを通じて、目標設定とニーズの明確化、健康状態とリスク評価、モチベーションとメンタルサポート、進捗モニタリングと調整、カスタマーサービスと満足度の向上といった多くのメリットを提供します。
カウンセリングの重要性を認識し、パーソナルジムBEYOND大和店のカウンセリングを活用して、個々の目標に向かって効果的に取り組みましょう🔥
目標達成はもちろんのこと、期間や予算そしてペースなどによって既存のプランからの組み合わせなども可能です！お気軽にご相談くださいませ☺️
【 BEYOND(ビヨンド)大和店 】
📮 住所 👟
神奈川県大和市大和南一丁目 3番3号 スズビル4F
⭐️ LINE ID :＠214hpgaz ⭐️
■大和駅アクセス
🚃相鉄線
🚃小田急線
大和駅から徒歩1分🚶♀️
046・263・2639
お問い合わせ
お問い合わせ
