「今年の夏こそは、自信を持って薄着になりたい！」
「去年の水着、今年は余裕で着こなしたい！」
暖かくなり、半袖やノースリーブを目にする機会が増えると、鏡に映る自分を見て、
そんな風に思う方も多いのではないでしょうか？
夏までに理想の体型を手に入れたい、でも「何から始めたらいいの？」
「忙しくて時間がない…」と悩んでいる方もいるかもしれません。
🔸南部良介 Ryosuke Nanbu
🔸九州男児 福岡出身
🔸ラグビー、水泳、サッカー、陸上
🔸大会歴
・2019 SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS
Men’s Physique novice -170cm 2th🥈
・2024APF GUARDNER BELT CUP 2024Men’s Physique First timer 3th🥉
夏までの限られた時間でも、正しい食事と効率的な運動を組み合わせることで、体は確実に変わります。
無理な食事制限や過度な運動は、心身に負担をかけ、結局リバウンドしてしまう可能性も。
大切なのは、健康的かつ継続可能な方法で、効率よく目標を目指すことです。
目次
夏までのダイエットを成功させるには、以下の3つの大原則を常に意識することが重要です。
✅焦りすぎず、着実に
短期間で急激な変化を求めると、無理が生じやすく、挫折の原因になります。
現実的な目標設定と、小さな成功体験を積み重ねることが大切です。
✅継続できること
どんなに素晴らしい計画でも、続かなければ意味がありません。
あなたのライフスタイルに合わせて、無理なく継続できる範囲で計画を立て、習慣化していきましょう。
✅「質」を重視すること
闇雲に量をこなすのではなく、食事も運動も「質」を重視しましょう。
特に運動は、正しいフォームで行うことが最も重要です。
質の高いトレーニングは、短時間でも大きな効果を生み出します。
ダイエットにおいて、食事は運動以上に重要と言っても過言ではありません。
夏までに結果を出すためには、食べる量を減らすだけでなく、「何を、どう食べるか」を意識することが鍵となります。
タンパク質は、筋肉の材料となるだけでなく、体のあらゆる細胞を作るために不可欠な栄養素です。
ダイエット中に最も意識して摂りたい栄養素と言えます。
✅筋肉量の維持・増加
筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になります。
✅満腹感の持続
タンパク質は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、間食や食べ過ぎを防ぎます。
✅髪や肌の健康維持
ダイエット中に不足しがちな栄養素を補い、美容面もサポートします。
鶏むね肉（皮なし）、ささみ、卵、魚（サバ、鮭、マグロなど）、豆腐、納豆、鶏ひき肉（赤身）、ギリシャヨーグルト、プロテインなど。
毎食、手のひら1枚分（約20～30g）程度のタンパク質源を摂ることを意識しましょう。
特に朝食でしっかり摂ると、午前中の活動エネルギーになり、代謝を上げやすいです。
糖質は体の主要なエネルギー源ですが、過剰摂取は体脂肪蓄積の大きな原因となります。
しかし、完全に排除するとエネルギー不足になり、体調を崩したり、トレーニングのパフォーマンスが落ちたりする可能性があります。
大切なのは、「質」を意識し、「適切な量」を摂ることです。
✅複合糖質
玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉パン、そば、さつまいもなど。
これらは食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑え、満腹感が持続しやすいです。
✅野菜・果物
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、体を整えるために不可欠です。
パン、うどん、菓子パン、お菓子、清涼飲料水など。
これらは血糖値を急上昇させやすく、脂肪として蓄積されやすいです。
・主食の量をいつもより少し減らす（例：茶碗1杯→0.8杯）。
・白いご飯から玄米や雑穀米に切り替える。
・特に夜は糖質を控えめにする（ただし、運動量が多い場合は適度に摂る）。
・活動量の多い時間帯（朝食や昼食）に糖質を摂ることを意識しましょう。
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消を助け、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
ビタミンやミネラルは、体の代謝をスムーズにするために不可欠な栄養素です。
これらが不足すると、いくら運動しても効率よく脂肪が燃焼されません。
✅意識したい食材
ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、きのこ類、海藻類、旬の野菜、果物など。
✅摂り方の目安
毎食、生野菜や温野菜をたっぷり摂ることを意識しましょう。食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」は、血糖値の急上昇を抑える効果も期待でき、非常におすすめです。
水分は、代謝をスムーズにするだけでなく、老廃物の排出や体温調節にも重要な役割を果たします。
特に運動中は、脱水症状を防ぐためにも意識的に摂りましょう。
1日に1.5～2リットルを目安に、こまめに水分を摂りましょう。
お水やお茶が基本です。冷たい水よりも常温の水の方が、体に負担が少ないです。
運動は、体を引き締め、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるために不可欠です。
短期集中で結果を出すためには、筋力トレーニングと有酸素運動をバランスよく組み合わせることが重要です。
| 曜日 | 運動内容 | ポイント | ||
| 月曜日 | 筋力トレーニング（全身）：パーソナルジム or 自宅（45〜60分） | 複合関節運動を中心に全身をバランス良く鍛える | ||
| 火曜日 | アクティブレスト：ウォーキング、ストレッチ、ヨガなど（20〜30分） | 疲労回復と柔軟性向上。無理せず体を動かす | ||
| 水曜日 | 筋力トレーニング（下半身中心）：パーソナルジム or 自宅（45〜60分） | スクワット、ランジなど、大きな筋肉群を鍛えることで効率アップ | ||
| 木曜日 | オフ：体を休ませる | 筋肉の成長には休息が不可欠 | ||
| 金曜日 | 筋力トレーニング（上半身・体幹中心）：パーソナルジム or 自宅（45〜60分） | 二の腕、背中、お腹など、気になる部分にアプローチ | ||
| 土曜日 | 有酸素運動：ジョギング、サイクリング、水泳など（30〜45分） | 脂肪燃焼効果を高める。少し息が上がる程度の強度で | ||
| 日曜日 | オフ：体を休ませる or 軽めのウォーキング | 家族や友人とのリラックスタイムにも。 |
夏までに理想の体型を手に入れることは、決して夢ではありません。
「忙しいから無理」と諦めていた方も、この記事でご紹介した「食事×運動のスケジュール例」を参考に、あなたのライフスタイルに合わせて調整してみてください。
週1回のパーソナルジムを活用するのも、短期集中で結果を出すための賢い選択肢です。
大切なのは、今日から一歩踏み出すこと。
そして、継続することです。焦らず、楽しみながら、理想の自分を目指しましょう。
今年の夏は、自信と笑顔で最高の思い出を作ってください！
あなたの健康的な体と輝く笑顔を心から応援しています。
パーソナルジムBEYOND大和店のカウンセリングを通じて、目標設定とニーズの明確化、健康状態とリスク評価、モチベーションとメンタルサポート、進捗モニタリングと調整、カスタマーサービスと満足度の向上といった多くのメリットを提供します。
カウンセリングの重要性を認識し、パーソナルジムBEYOND大和店のカウンセリングを活用して、個々の目標に向かって効果的に取り組みましょう🔥
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