30代、40代になると「健康診断で初めて異常値が出た」「最近疲れやすい」「体力が落ちてきた」と感じることが増えてきませんか？
20代の頃は多少無理をしても平気だったのに、年齢を重ねるにつれて体調の変化を実感する人が多くなります。しかし、今から正しい生活習慣を身につけることで、病気を予防し、健康的な体を維持することが可能です！
🔸南部良介 Ryosuke Nanbu
🔸九州男児 福岡出身
🔸ラグビー、水泳、サッカー、陸上
🔸大会歴
・2019 SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS
Men’s Physique novice -170cm 2th🥈
・2024APF GUARDNER BELT CUP 2024Men’s Physique First timer 3th🥉
目次
病気を予防するためには、何が原因で健康が損なわれるのか を理解することが大切です。以下の3つの要因が、病気を引き起こす主な原因とされています。
✅暴飲暴食・偏った食事（糖分・脂肪の過剰摂取）
✅運動不足・筋力の低下（代謝が悪くなり、肥満や生活習慣病のリスク増）
✅睡眠不足・質の悪い睡眠（自律神経の乱れ・免疫力低下）
✅長期間のストレスは 自律神経のバランスを崩し、ホルモンの乱れ を引き起こす
✅精神的ストレスは 高血圧・糖尿病・心疾患のリスク を高める
✅喫煙 はガン・心疾患のリスクを大幅に上げる
✅過度な飲酒 は肝臓や胃腸への負担を増やす
✅大気汚染や紫外線 も病気のリスク要因に
✅ 摂るべき栄養素とおすすめの食材
| 栄養素 | 効果 | おすすめの食材 |
|---|
| タンパク質 | 筋力維持・免疫力UP | 鶏肉、魚、卵、大豆製品 |
| ビタミンB群 | 疲労回復・代謝促進 | 豚肉、納豆、玄米 |
| ビタミンC | 免疫力UP・抗酸化 | レモン、キウイ、パプリカ |
| 鉄分 | 貧血予防・エネルギー維持 | ほうれん草、レバー、ひじき |
| オメガ3脂肪酸 | 血流改善・脳の活性化 | 青魚、亜麻仁油、ナッツ |
・加工食品・インスタント食品（食品添加物・塩分が多い）
・砂糖たっぷりの飲み物・お菓子（血糖値の急上昇・脂肪増加）
・アルコールの過剰摂取（肝臓負担・代謝低下）
筋トレ」と聞くと、ボディビルダーのようなムキムキの体を目指すものだと考える人も多いかもしれません。しかし、筋トレは見た目を良くするだけではなく、健康寿命を延ばし、生活習慣病を予防するために非常に重要な習慣 です。
年齢を重ねると、筋肉量が減少し、それに伴い基礎代謝も落ちていきます。特に30代以降は、1年間に約1%ずつ筋肉が減少する と言われています。この筋肉量の減少が進むと、肥満・糖尿病・高血圧・骨粗しょう症などのリスクが高まる のです。
また、運動不足によって血流が悪化すると、脳卒中や心疾患の原因にもなります。筋トレを習慣化することで、血流を改善し、内臓機能を活性化させることができるため、病気を予防する効果が期待できる のです。
筋トレを行うことで筋肉が増えると、安静時のエネルギー消費量（基礎代謝）が向上します。これにより、何もしていないときでも消費カロリーが増え、太りにくく痩せやすい体質になる のです。
例えば、30代以降になると「若い頃と同じ食事量なのに太りやすくなった」と感じることが多くなります。これは、筋肉量が減少することで基礎代謝が低下し、エネルギーを効率よく消費できなくなったことが原因です。筋トレを取り入れることで、この問題を解決し、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
筋肉は、体内で糖を取り込んでエネルギーとして消費する重要な組織です。筋肉量が多いと、食事で摂取した糖を効率よく消費できるため、血糖値の上昇を防ぎ、糖尿病のリスクを低減することができます。
実際に、筋トレを定期的に行うことで2型糖尿病の発症リスクを大幅に低減できる という研究結果もあります。糖尿病は、一度発症すると完治が難しい病気のため、早いうちから筋肉量を維持することが重要 です。
加齢とともに骨密度は低下し、骨がもろくなる「骨粗しょう症」のリスクが高まります。特に女性は閉経後にホルモンバランスが変化し、骨密度が急激に低下しやすくなります。筋トレは、骨に適度な刺激を与えることで、骨密度を高める効果があります。実際に、筋トレを習慣化することで骨粗しょう症のリスクを軽減し、転倒や骨折を防ぐことができる ことが科学的に証明されています。
現代社会では、仕事や家庭のストレスが原因で心身の不調を感じる人が多くなっています。筋トレは、ストレスを軽減し、自律神経のバランスを整えるのにも役立ちます。
筋トレを行うと、「エンドルフィン」や「セロトニン」などの脳内ホルモンが分泌され、ストレスを和らげる効果 があります。また、筋トレ後の心地よい疲労感は、睡眠の質を向上させる効果もあります。
特に、デスクワーク中心の生活を送っている人は、運動不足によるストレス蓄積のリスクが高いため、筋トレを習慣化することが大切 です。
「筋トレを始めたいけど、何からやればいいのかわからない…」という人向けに、初心者でも無理なく続けられる簡単な筋トレメニュー を紹介します。
| 種目 | 効果 | 回数 |
|---|---|---|
| スクワット | 下半身強化・基礎代謝UP | 10回×3セット |
| 腕立て伏せ | 上半身・肩こり改善 | 10回×3セット |
| プランク | 体幹強化・姿勢改善 | 30秒×3セット |
これらの筋トレは、自宅で簡単にできる上に、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる のでおすすめです。特にスクワットは、下半身の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋）を効率よく鍛えられるため、基礎代謝の向上にも効果的 です。
✅ 筋トレを習慣化することで、基礎代謝が向上し、太りにくい体になる
✅ 血糖値の安定・骨密度の向上・ストレス耐性の向上など、多くの健康効果が得られる
✅ スクワット・腕立て伏せ・プランクなどの基本的な筋トレから始めると続けやすい
健康な体は一朝一夕では手に入りません。今から少しずつ筋トレを習慣化し、病気になりにくい強い体を作っていきましょう！ 💪🚀
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