みなさんこんにちは店長の南部です☺️

筋力アップを目指す方にとって、適切な運動頻度は非常に重要です。適切な頻度でトレーニングを行えば、筋肉が効率よく成長し、疲労の蓄積を避けながら安全に進められます。しかし、頻度を誤って設定すると、効果が出にくかったり、最悪の場合にはケガのリスクも高まります。このブログでは、筋力アップに適した運動頻度について、科学的根拠やトレーニングのポイントを交えながら解説していきます。

筋力アップに必要な基本原則

筋力を高めるための基本原則は以下の3つです。

・負荷の漸進性：筋肉に徐々に強い負荷をかけることで、筋肉が適応し成長する。

・十分な休息：筋トレ後に筋肉を休ませ、回復と成長を促すことが大切。

・継続性：一定の頻度でトレーニングを続けることにより、筋肉の成長が持続する。

これらの原則を満たすためには、運動頻度のバランスが鍵となります。具体的な頻度について詳しく見ていきましょう。

筋力アップに適した運動頻度

一般的に、筋力アップを目的としたトレーニングでは、週に2～3回のトレーニング頻度が適切とされています。この頻度が推奨される理由は、筋肉の成長サイクルにあります。

筋肉が成長するサイクル

筋肉はトレーニングによって小さな損傷を受け、それを修復することで強く大きくなります。この修復過程は「超回復」と呼ばれ、トレーニング後の48～72時間が最も成長しやすいとされています。超回復の時間を考慮すると、同じ筋肉グループのトレーニングは週に2回程度が効果的とされ、例えば以下のようなスケジュールが考えられます。

・月曜日：上半身のトレーニング

・水曜日：下半身のトレーニング

・金曜日：上半身のトレーニング

これにより、各筋肉グループが48時間以上の休息を取りつつも、週2回の頻度でトレーニングすることが可能になります。

高頻度でのトレーニング

一部の研究では、週に3回以上の高頻度トレーニングも効果があるとされています。しかし、高頻度で行う場合は、各トレーニングの強度を調整することが重要です。例えば、月曜日と金曜日は高強度で行い、水曜日は低強度のトレーニングにする、といった形で負荷を分散させる方法が効果的です。

また、初心者や体力に自信がない方は、毎日トレーニングを行うのではなく、2日おきの頻度で行う方が無理がなく、結果も得やすいです。

筋肉グループ別の運動頻度の考え方

筋力アップを目指す際には、筋肉の大きさや負荷に応じて頻度を調整することも重要です。

大筋群

胸、背中、脚：大きな筋肉は回復に時間がかかるため、週2回が目安。大筋群は高負荷のトレーニングを行うことが多いため、72時間程度の休息が必要です。

小筋群

肩、二頭筋、三頭筋、腹筋：小さな筋肉は比較的早く回復するため、週2～3回の頻度でも対応可能です。

例えば、以下のような頻度で筋肉グループごとにスケジュールを組むと効果的です。

月曜日：胸と二頭筋

火曜日：背中と三頭筋

木曜日：脚と肩

金曜日：腹筋

運動頻度の設定に影響する要因

トレーニング経験

初心者の方は、週に2回程度の頻度から始めると良いでしょう。初心者は筋肉の回復が速いため、週2回のトレーニングで十分な効果を得られます。

中級者以上になると、筋肉が高い負荷に慣れてくるため、週に2～3回の頻度が推奨されます。上級者は筋肉の耐久力も上がっているため、週4～5回の頻度に増やしても対応できるケースが多いで

年齢

年齢によっても回復力は異なります。若年層は比較的回復が早いですが、40代以降では回復が遅くなる傾向があるため、頻度を抑え、休息を多く取る方がケガのリスクを減らせます。

トレーニングの強度と量

強度が高いトレーニングを行った場合は、回復に時間がかかるため、頻度を減らす必要があります。反対に、低強度・低ボリュームであれば頻度を増やしても問題ありません。特に、筋トレの重量やセット数が多い場合、週3回以上は体力やモチベーションの面でも厳しくなることが多いので、適切な強度で頻度を設定しましょう。

運動頻度と休息の重要性

休息は筋力アップにおいて欠かせない要素です。休息日がないと、筋肉の超回復が追いつかなくなり、成長が停滞したり、筋肉が逆に分解されてしまう恐れもあります。特に、睡眠は筋肉の回復に不可欠です。最低でも7～8時間の睡眠を確保し、成長ホルモンの分泌を促しましょう。

筋力アップに役立つアドバイス

・フォームを重視する：筋力トレーニングは正しいフォームが重要です。フォームが崩れるとケガのリスクが上がるため、正しい動作を習得しましょう

・ウォームアップとクールダウンを取り入れる：筋トレの前後にはウォームアップやクールダウンを行い、筋肉をほぐすことが大切です。これにより筋肉の柔軟性が向上し、ケガの予防にもつながります。

・栄養摂取：筋肉の成長には、タンパク質が欠かせません。1日当たりの目安として、体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質を摂るように心がけましょう。

まとめ

筋力アップに適した運動頻度は、週2～3回が一般的な目安です。各筋肉グループに十分な休息時間を与えながら、定期的に負荷をかけることで筋肉の成長が促進されます。頻度を決める際には、自身のトレーニング経験や年齢、体力に応じて適切なスケジュールを設定しましょう。そして、休息や栄養管理にも気を配り、継続的に取り組むことが筋力アップへの近道です。筋トレは焦らず、計画的に取り組むことで成果が現れますので、日々のトレーニングを楽しみながら進めていきましょう！

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