30代になると、20代の頃と比べて体の変化を感じることが増えてきます。
「最近、疲れが取れにくい」「体重が落ちにくくなった」「肌の調子が悪い」などの悩みを抱える人も多いのではないでしょうか？
30代は、健康を意識し始める大切なタイミングです。
🔸南部良介 Ryosuke Nanbu
🔸九州男児 福岡出身
🔸ラグビー、水泳、サッカー、陸上
🔸大会歴
・2019 SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS
Men’s Physique novice -170cm 2th🥈
・2024APF GUARDNER BELT CUP 2024Men’s Physique First timer 3th🥉
目次
10代・20代の頃に比べて基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー量）が低下し、脂肪がつきやすくなります。そのため、食生活や運動習慣を見直さないと、体重増加につながります。
運動をしないと、30代から筋肉量が徐々に減っていきます。筋肉が減ると代謝がさらに下がり、太りやすくなったり、疲れやすくなったりします。
男性も女性も、30代になるとホルモンバランスの変化を感じることが増えます。ストレスや生活習慣の乱れが原因でホルモン分泌が乱れ、体調不良や肌荒れ、疲労感の原因になります。
30代は、生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症など）の予防を意識し始めるべき時期です。食生活の乱れや運動不足が続くと、40代以降に大きな健康リスクとなる可能性があります。
食事は健康の基本です。30代は特に、以下のポイントを意識しましょう。
✅高タンパク質の食事を意識する
筋肉量を維持し、基礎代謝を高めるために、タンパク質をしっかり摂りましょう。
・鶏むね肉、魚、大豆製品（豆腐・納豆）、卵などを積極的に摂る
✅野菜・果物をたっぷり食べる
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な野菜や果物を積極的に摂り、腸内環境を整えましょう。
✅精製された糖質を控えめに
白米・パン・パスタなどの精製された糖質は血糖値を急上昇させ、太りやすくなる原因になります。玄米や全粒粉の食品を選ぶと、血糖値の安定に役立ちます。
✅ジャンクフードや加工食品を減らす
添加物やトランス脂肪酸を多く含む加工食品は、体に悪影響を及ぼします。なるべく自然な食材を使った料理を心がけましょう。
30代からは、意識的に運動を取り入れることが大切です。
✅高タンパク質の食事を意識する
筋肉量を維持・向上させるために、スクワット・腕立て伏せ・プランクなどの自重トレーニングを週2～3回行いましょう。
✅有酸素運動を取り入れる
ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動を週2～3回行うことで、脂肪燃焼や心肺機能の向上につながります。
✅日常生活に運動を組み込む
・エスカレーターではなく階段を使う
・1駅分歩く
・家でストレッチやヨガをする
睡眠の質が低下すると、ホルモンバランスが乱れ、肥満や疲労の原因になります。
✅ 7時間以上の睡眠を確保する
理想的な睡眠時間は7～8時間。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣を作りましょう。
✅ 寝る前のスマホ・PCを控える
ブルーライトは睡眠の質を低下させるため、寝る1時間前にはスマホやPCを控えるのが理想です。
✅ リラックスする時間を作る
お風呂にゆっくり浸かる、ストレッチをする、読書をするなど、リラックスできる習慣を取り入れましょう。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境が整うことで体の調子がよくなります。
✅ 発酵食品を摂る
ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌などを積極的に食べましょう。
✅ 食物繊維を摂る
野菜、果物、海藻、玄米、大麦などをしっかり摂ることで、腸の働きが活発になります。
ストレスは健康に大きな影響を与えます。
✅ 趣味の時間を作る
音楽を聴く、読書をする、映画を見るなど、リラックスできる時間を持ちましょう。
✅ 自然の中で過ごす
公園を散歩したり、キャンプに行ったりすることで、心がリフレッシュされます。
✅ 深呼吸や瞑想を取り入れる
ストレスを感じたときは、ゆっくり深呼吸をすることで気持ちが落ち着きます。
30代は、健康を意識し始める大切な時期です。今から生活習慣を見直すことで、40代・50代になっても健康でいられる体を作ることができます。
✅ 栄養バランスの取れた食事を意識する
✅ 適度な運動を習慣にする
✅ 良質な睡眠を確保する
✅ 腸内環境を整える
✅ ストレス管理をする
無理なくできることから少しずつ取り入れ、健康的な30代を過ごしましょう！
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