30代になると、20代の頃と比べて「疲れやすくなった」「寝ても疲れが取れない」「仕事や家事で常にだるい」と感じることが増えてきませんか？これは 代謝の低下・筋力の衰え・ホルモンバランスの変化・ストレスの蓄積 などが影響しています。
🔸南部良介 Ryosuke Nanbu
🔸九州男児 福岡出身
🔸ラグビー、水泳、サッカー、陸上
🔸大会歴
・2019 SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS
Men’s Physique novice -170cm 2th🥈
・2024APF GUARDNER BELT CUP 2024Men’s Physique First timer 3th🥉
目次
30代で疲れを感じやすくなる理由はいくつかあります。まずは、どのような要因が影響しているのかを知ることが大切です。
30代に入ると、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下 します。これにより、エネルギーを効率よく作り出す能力が落ち、疲れが取れにくくなります。
スマホやストレスの影響で 睡眠の質が低下 すると、深い睡眠がとれず、疲れが残りやすくなります。
仕事や家事に追われて運動不足になると、筋力が落ち、血流が悪化。これが 疲労感の原因 となります。
30代は仕事や家庭の責任が増え、ストレスが溜まりやすい時期 です。ストレスが溜まると、自律神経が乱れ、 慢性的な疲労やだるさ を引き起こします。
疲れやすい原因を理解したところで、具体的に何をすれば疲れにくい身体になれるのか を紹介します。
食事は エネルギーの供給源 です。偏った食事をしていると、エネルギー不足になり、疲れが溜まりやすくなります。
✅ 摂るべき栄養素と食材
| 栄養素 | 効果 | おすすめの食材 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋力・代謝UP | 鶏肉、魚、大豆製品、卵 |
| ビタミンB群 | 疲労回復 | 豚肉、レバー、納豆、玄米 |
| ビタミンC | 免疫力UP | レモン、キウイ、パプリカ |
| 鉄分 | 貧血防止 | ほうれん草、レバー、ひじき |
| マグネシウム | ストレス軽減 | ナッツ、バナナ、海藻 |
| 良質な脂質 | ホルモンバランス改善 | オリーブオイル、ナッツ、青魚 |
🔹 ポイント
✅朝食を抜かずにしっかり食べる（エネルギー不足を防ぐ）
✅炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを意識する
✅カフェインや糖分の摂りすぎに注意（疲れが取れにくくなる）
運動不足は疲労を蓄積させる原因です。特に 筋力をつけると基礎代謝が上がり、疲れにくい身体 になります。
✅ おすすめの運動メニュー（1日10分でもOK！）
・スクワット（10回×3セット） → 下半身の筋力UP
・腕立て伏せ（10回×3セット） → 上半身の筋力UP
・ストレッチ・ヨガ（毎日5分） → 自律神経を整える
🔹 ポイント
・毎日 軽い運動を習慣化 する
・デスクワークの合間にストレッチ をするだけでも効果あり
ストレスが溜まると、疲れやすくなります。
✅ ストレス解消法
・軽い運動・ウォーキングをする（リフレッシュできる）
・趣味の時間を作る（読書、音楽、カフェ巡りなど）
・深呼吸・瞑想を取り入れる（自律神経を整える）
🔹 ポイント
・何もしない時間」を作る（心をリセットする）
・ストレスが溜まりすぎる前に発散 する
30代で疲れにくい身体を作るためには、 食事・運動・睡眠・ストレス管理の4つが重要 です。
✅ 今日からできる3つのこと
・食事を見直し、タンパク質やビタミンB群を意識する
・1日10分の運動を習慣化する（スクワット・ストレッチ）
・睡眠の質を改善する（スマホ断ち・リラックス習慣）
「少しの習慣の積み重ね」で、30代でも疲れにくい身体を手に入れることができます！ 今日からできることを少しずつ取り入れて、元気な毎日を過ごしましょう！ 🚀
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