こんにちは。
30代に入ってから「なんか太りやすくなったな…」と感じていませんか？
20代の頃と同じように食べて、同じように生活しているはずなのに、なぜかお腹まわりが緩んできたり、体重が増えていたり…。
「そろそろ本気で痩せなきゃ」と思ったあなたに向けて、今回は30代からのダイエットの始め方を、わかりやすくまとめました。
🔸南部良介 Ryosuke Nanbu
🔸九州男児 福岡出身
🔸ラグビー、水泳、サッカー、陸上
🔸大会歴
・2019 SOUTH JAPAN CHAMPIONSHIPS
Men’s Physique novice -170cm 2th🥈
・2024APF GUARDNER BELT CUP 2024Men’s Physique First timer 3th🥉
目次
まず最初に知っておいてほしいのが、「太りやすくなったのは、あなただけじゃない」ということ。
30代になると、多くの人が同じように代謝の低下やライフスタイルの変化を経験しています。
基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギーのこと。年齢とともに筋肉量が減ると、この基礎代謝も下がってしまいます。つまり、昔と同じ量を食べていても、消費できるカロリーが減っているから太りやすくなる、というわけですね。
残業、家事、育児、人間関係…。ストレスが溜まりやすく、つい「ご褒美スイーツ」や「ストレス食い」に走ってしまうことも。
また、忙しさにかまけて運動不足になるのも、体重増加の原因です。
30代のダイエットは、若い頃のような無理な食事制限ではなかなか成功しません。
リバウンドもしやすく、体調も崩しやすい。だからこそ、まずやるべきことをしっかり押さえておくことが大切です。
いきなり食事制限や運動を始める前に、今の自分の生活習慣をチェックしましょう。
✅食事時間は乱れていないか？
✅朝ごはんを抜いていないか？
✅夜遅くに食べていないか？
✅お菓子や甘い飲み物を日常的に摂っていないか？
✅どれくらい歩いているか？
この“現状把握”がすごく大事です。
スマホのメモでも、アプリでもいいので、3日〜1週間ほど自分の生活を記録してみてください。
まずは、小さなことから習慣化しましょう。
例えば…
✅毎朝コップ1杯の水を飲む
✅毎日1駅分だけ歩く
✅夜9時以降は何も食べない
✅おやつを週3回までにする
こうした「できそうなこと」から始めると、無理なく続けられます。
いきなり糖質制限や1日1食などの極端な方法をすると、続かないし、リバウンドの原因になります。
食事をガラッと変える必要はありませんが、栄養バランスを整えるだけでも、体が変わってきます。
ポイントは3つ
✅たんぱく質を意識して摂る：肉・魚・卵・大豆製品など。筋肉を維持するために大切。
✅野菜をたっぷり摂る：食物繊維が多く、満腹感も得られやすい。
✅炭水化物は質で選ぶ：白米を玄米や雑穀米に変えたり、パンを全粒粉にするだけでもOK。
食事は「我慢」より「選び方」がカギです。
運動が苦手でも大丈夫。まずは「体を動かす」ことに慣れていきましょう。
おすすめはウォーキングやストレッチ。
通勤で1駅歩く、階段を使う、寝る前に10分ストレッチするなど、「生活の中に動きを足す」だけでも代謝は上がります。
慣れてきたら軽い筋トレを取り入れるのも効果的。
筋肉をつけると基礎代謝が上がり、太りにくくなります。
意外かもしれませんが、「痩せる体」をつくるためには、睡眠やメンタルも超重要。
寝不足やストレスが続くと、食欲をコントロールするホルモンが乱れてしまい、暴飲暴食の原因になります。
✅できるだけ毎日同じ時間に寝る
✅寝る前はスマホを見ない
✅アロマや音楽でリラックスする
✅軽く日記を書くのもおすすめ
心と体のバランスを整えることが、痩せ体質への第一歩です。
30代で「痩せたい」と思ったとき、いちばん大事なのは、無理なダイエットではなく、「生活習慣を整える」ことです。
そして、自分に合ったペースで、小さな成功体験を積み重ねていくこと。
今日からできることは、たくさんあります。
✅まずは現状を知る
✅小さな習慣を変える
✅食事を整える
✅体を軽く動かす
しっかり眠る・リラックスする
これらを少しずつ積み重ねていけば、必ず体は応えてくれます。
焦らず、自分を大事にしながら、30代の体と上手に付き合っていきましょう！
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