皆さん、こんにちは！
BEYOND大和店の西山です🏋️

「5キロ痩せたのに、見た目があまり変わらない…」
そんな風に感じたことはありませんか？

実は、同じ5kgでも“痩せ方”によって見た目の変化は大きく変わります。

本記事では、5キロ痩せたときに起きる見た目の変化や、見た目にしっかり表れるダイエット法、注意点までを解説。

これから痩せたい方・変わりたい方へ、効果的な方法とパーソナルジム活用のヒントもお届けします。

▼本投稿著者

🔹西山　文翔　Ayato Nishiyama

🔹湘南魂　神奈川県藤沢市出身

🔹小2〜大4までバスケ

🔹大会歴
2021年　マッスルゲート静岡大会
2022年　JBBF山梨大会

ダイエットで5kg痩せたら見た目はどれくらい変わる？？

見た目の変化は”体脂肪の減り方”で違う

「体重は5kg減ったけど、あまり変わって見えない…」という人もいれば、

「たった5kgなのに周囲に『痩せたね！』と言われた」という人もいます。

この違いは、“何が減ったか”と“どこが痩せたか”に大きく関係しています。

・脂肪中心に減った場合：顔まわりやウエストがスッキリして見た目に大きな変化

・筋肉が落ちた場合：サイズは落ちても引き締まりがなく、見た目に変化が出にくい

身長や体型によっても印象は変わる

同じ5kgでも、体格やもともとの体重によっても見え方は変わります。

見た目に出るまでの目安は？？

多くの人が「見た目の変化を感じる」と答える体重減は「3〜5kg」が一つの目安です。

ただし、重要なのは“どんな方法で”痩せたか。

後ほど詳しく解説しますが、筋肉を残して脂肪を落とすことが、見た目を変える鍵となります。

部位別:5kg痩せたら変化が出やすいパーツとは

「痩せたね！」と言われやすいのは、見た目で変化が伝わる部位が変わったとき。

ここでは、5キロ減量で変化が出やすい部位と、その理由を解説します。

顔まわり(フェイスライン・あご)

最も早く変化が現れやすいのが顔まわりです。

特にあごのラインや頬のふくらみがシャープになり、「痩せた？」と気づかれやすいポイントです。

お腹・ウエスト

脂肪がつきやすく、落ちやすいお腹周り。

5キロ落ちるとウエストのくびれやぽっこりお腹の変化がわかりやすく、

ズボンが緩くなる実感も出てきます。

太もも・ヒップ

下半身の脂肪は比較的落ちにくいですが、トレーニングを取り入れながら落とせば、

パンツのサイズダウンなど明確な変化が出ます。

バスト

体脂肪が減ることで、バストのボリュームも減少することがあります。

女性にとっては嬉しくない変化になることもあるため、筋トレでの補正が大切です。

5kg痩せても見た目が変わらない理由とは

「体重は減ったのに、全然痩せて見えない…」そんな悩みの原因は、“痩せ方”にあります。

以下に主な理由を解説します。

筋肉量が減ってしまっている

食事制限だけのダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も減少してしまいがち。

筋肉が落ちると体は引き締まらず、メリハリのない体型になってしまいます。

▶対策：筋トレやタンパク質摂取を取り入れることが重要

姿勢やボディラインの崩れ

体重が落ちても猫背や骨盤の歪みがあると、見た目に締まりが出ません。

特にお腹周りや背中がだらしなく見える原因になります。

▶対策：姿勢改善やストレッチ、体幹トレーニングを並行して行うこと

むくみや体水分の影響

体重の変化が水分量による一時的なものだと、見た目には影響しにくいです。

また、むくみがあると細く見えづらい状態になります。

▶対策：塩分の摂りすぎを控えたり、適度な運動・入浴で代謝を促進

見た目を変えたいなら「体脂肪率」を意識しよう

「見た目を変えたい＝体重を減らせばOK」と思われがちですが、本当に重要なのは“体脂肪率”です。

なぜ体脂肪率が見た目に直結するのか

脂肪は筋肉よりも体積が大きく、同じ体重でも脂肪が多いとふっくら見えます。

逆に、筋肉量が多く体脂肪率が低いと、体重が多少あっても引き締まった印象に。

体脂肪の目安(女性の場合)

・30％以上：脂肪が多く、ふっくらした印象

・25～29％：ややぽっちゃり〜標準

・20～24％：引き締まった印象、理想的なスタイル

・19％以下：やや筋肉質、競技者体型に近づく

体重よりも見た目にこだわるなら「体脂肪を落とす」ことがポイントです。

見た目を変えるには「筋トレ×有酸素×食事改善」

体脂肪を減らすには、単に食べないダイエットでは不十分。

効果的な組み合わせは：

・筋トレ：筋肉量を維持・向上させて代謝UP

・有酸素運動：脂肪をエネルギーとして燃やす

・食事管理：栄養バランスを整えて無理のない脂肪減少を促進

見た目を変えたい人におすすめなダイエット方法とは？

見た目にしっかり変化を出すには、
「体重」だけでなく筋肉・脂肪・姿勢・生活習慣のトータル改善が重要です。

以下に、見た目を変えたい人におすすめの方法を紹介します。

パーソナルトレーニングを活用する

見た目改善に最も効果的なのは、自分に合ったプランで正しい方法を続けること。

パーソナルジムでは、以下のようなサポートが受けられます：

・体脂肪を落とす効率的な筋トレ・食事指導

・姿勢・歩き方など見た目を左右する動作改善

・自分の体型や目的に応じた個別対応

特に、「自己流でうまくいかなかった人」や「短期間で見た目を変えたい人」には最適です。

食事管理アプリや宅配サービスを活用する

「食事のコントロールが難しい…」という方は、以下もおすすめです。

・アプリでカロリー・PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を可視化

・高たんぱく宅配弁当で時短＆継続性アップ

無理なく続ける環境作りが、見た目改善のカギです。

まとめ:5kg痩せた”その先”を目指すなら

「5キロ痩せたのに、あまり見た目が変わらない…」と感じるのは珍しいことではありません。

見た目にしっかり変化を出すためには、体重だけにとらわれず、

体脂肪率や筋肉量・姿勢・ライフスタイルの改善を意識することが重要です。

一人では難しい部分も、プロと一緒なら最短ルートで理想の体に近づけます。

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