「なんだか最近、朝起きると顔がパンパン…」
「夕方になると足が重だるくて、ブーツがきつい…」
「まだ寒くないのに、体が冷えてむくみがひどくなった気がする…」

大和市にお住まいの皆さん、気温が下がり肌寒さを感じる季節になりましたね。

多くの方が「むくみは夏の水分摂りすぎが原因」と思いがちですが、実は、肌寒さを感じる秋から冬にかけての季節こそ、むくみが深刻化しやすい時期なのです。

「肌寒さ」がむくみを引き起こすメカニズム

なぜ、肌寒さを感じる季節にむくみがひどくなるのでしょうか。
その原因は、体温調節のために働く自律神経と、血行の悪化にあります。

血管の収縮と血行不良

肌寒さを感じると、私たちの体は体温を外に逃さないようにするため、手足などの末端の血管を収縮させます。これにより、全身の血液やリンパ液の流れが悪くなります。

・老廃物の停滞
血液やリンパの流れが悪くなると、細胞から排出された老廃物や余分な水分が回収されずに細胞間に溜まりやすくなります。
これが、むくみの直接的な原因です。


・冷えの悪循環
血行不良はさらに冷えを招き、冷えが血管の収縮を促すという、「冷えとむくみの悪循環」が生まれます。

自律神経の乱れ

気温の変化が激しい季節は、体温を一定に保つために自律神経がフル稼働します。

肌寒さによって交感神経が優位になりすぎると、血管が過度に収縮し、血流が悪化します。

自律神経の乱れは、睡眠の質も低下させ、むくみをさらに悪化させる原因にもなります。

筋肉活動の低下

寒いと体を動かすのが億劫になり、運動量が減りがちです。

血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしているのは、特にふくらはぎなどの筋肉です。

筋肉の活動が低下すると、ポンプ作用が弱まり、重力に逆らえず足に水分が溜まりやすくなり、むくみがひどくなります。

2. 今日からできる！肌寒さによるむくみ対策（セルフケア編）

深刻なむくみに発展させないために、日常生活で簡単に取り入れられる対策をご紹介します

「温める」を意識した入浴法

シャワーだけでなく、湯船に浸かる習慣をつけましょう。

・半身浴
38～40℃のぬるめのお湯に20～30分ほど浸かることで、体の芯から温まり、血管が広がりやすくなります。


・足湯
全身浴が難しい日は、足首までお湯に浸す足湯だけでも効果があります。
足の冷えを取り除くことで、全身の血流改善につながります。

食事と水分の賢い摂り方

むくみの対策というと水分を控えるイメージがありますが、これは間違いです。

・温かい水分摂取
冷たい飲み物は体を冷やし、むくみを悪化させます。
常温水や温かいお茶（ハーブティー、ルイボスティーなど）をこまめに飲みましょう。


・カリウム・タンパク質摂取
溜まった水分や塩分を排出するカリウム（海藻、バナナ、アボカドなど）と、血液の材料となるタンパク質（肉、魚、豆製品）を積極的に摂りましょう。

簡単なストレッチとマッサージ

お風呂上りや寝る前など、体が温まっている時に行いましょう。

・足首回し
座った状態で足首をゆっくり大きく回し、ふくらはぎの筋肉を動かします。


・ふくらはぎマッサージ
下から上へ、心臓に向かって優しくさすり上げるようにマッサージすることで、滞った血液やリンパを流します。

自己流では難しい！むくみを根本から解消する「巡る体」づくり

上記のようなセルフケアは一時的なむくみ対策には有効ですが、肌寒さに負けない「むくまない体」を根本からつくるには、体の機能そのものを向上させる必要があります。

筋肉のポンプ作用を強化する

むくみの大きな原因である血行不良を改善するには、筋肉のポンプ作用を強化することが必須です。

・ふくらはぎ・太もも
「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎや、体の中でもっとも大きな筋肉である太ももを鍛えることで、全身の血液循環が劇的に改善されます。


・体幹（インナーマッスル）
姿勢を支える体幹を鍛えると、内臓の働きが活発になり、血流やリンパの流れがスムーズになります。

むくみ解消に特化したパーソナルジムの活用法

自己流のトレーニングや食事では、なかなかむくみが解消しないという方は、パーソナルジムの専門的な対策を取り入れるべきです。

むくみ・冷えに効く「オーダーメイドトレーニング」

パーソナルジムのトレーナーは、あなたの体の状態（冷えやすい部位、むくみのレベル、姿勢の癖など）を詳細にチェックし、むくみの根本原因にアプローチするオーダーメイドのトレーニングプログラムを作成します。


・特化型メニュー
ふくらはぎやヒップの筋肉を狙った種目、体幹を安定させるためのインナーマッスルトレーニングなど、むくみ対策に特化した効率の良いメニューを集中的に行います。


・正しいフォーム
パーソナルトレーナーがフォームを修正してくれるため、狙った筋肉に確実に負荷がかかり、短期間でポンプ作用を強化することができます。

食事と水分の徹底サポート

むくみ対策の鍵となる食事と水分補給についても、パーソナルジムは徹底的にサポートします。

・塩分・カリウム管理
むくみの原因となる塩分の摂りすぎを防ぎ、水分の排出を促すカリウムやタンパク質の摂取量を細かく指導します。


・水分補給指導
適切な水分の種類（温かいもの）や、飲むタイミング、量などを具体的に指導し、体の内側から「巡る」環境を整えます。

モチベーションと継続力の維持

肌寒さでモチベーションが下がりがちな季節でも、パーソナルトレーナーがあなたの頑張りを励まし、目標達成まで伴走してくれます。
二人三脚で取り組むことで、むくみ対策を諦めることなく、習慣化することができます。

まとめ：肌寒さに負けない「むくまない体」をパーソナルジムで手に入れよう

肌寒さを感じるこれからの季節は、むくみが深刻化しやすい時期です。
しかし、これは同時に、体の基礎代謝を上げ、太りにくい体をつくる絶好のチャンスでもあります。

自己流の対策ではなかなか解消しないむくみも、パーソナルジムの専門的なトレーニングと食事指導があれば、根本から改善し、「巡る体」をつくることができます。

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▼本投稿者

🔸南部良介　Ryosuke Nanbu

🔸九州男児　福岡出身

🔸ラグビー、空手、水泳、サッカー、陸上

🔸大会歴・2019 SOUTH JAPAN
・CHAMPIONSHIPSMen’s Physique novice -170cm 2th🥈
・2024APF GUARDNER BELT CUP 2024Men’s Physique First timer 3th🥉