皆さん、こんにちは😊

BEYOND大和店トレーナーの西山です⛹️

皆様は【GI値】というお言葉を聞いたことはありますでしょうか👀？？

GI値はダイエット成功するためにはとても重要になってきます。

本投稿では、GI値についてご紹介していきます✨

ぜひ最後までご覧ください💁‍♀️

GI値とは

GI値とは、グリセミックインデックスの略称で食品が血糖値に与える影響を数値化したものです。

特定の食品を摂取した後の血糖値の上昇速度を示し、糖尿病管理や健康的な食事計画に役立ちます。

GI値の特徴

GI値は0～100の範囲で示されます。100は基準食品である「ブドウ糖」の値を指します。

GI値の分類

低GI（55以下）: 血糖値の上昇が緩やか。例: 野菜、全粒穀物、ナッツ類。

中GI（56～69）: 血糖値の上昇が中程度。例: パスタ、ライ麦パン。

高GI（70以上）: 血糖値が急激に上昇。例: 白パン、白米、ジャム。

なぜGI値が重要なのか？

食品が血糖値に与える影響を予測し、健康的な食生活や病気の予防に役立てることができるからです。具体的な理由を詳しく説明します💡

血糖値の安定化

GI値が高い食品（例：砂糖、白パン）は血糖値を急激に上昇させ、その後急激に低下する「血糖値スパイク」を引き起こします。一方、低GI食品（例：野菜、全粒穀物）は血糖値の上昇を緩やかにし、安定したエネルギー供給を可能にします。

安定した血糖値は、日中の集中力やエネルギーレベルを維持するのに役立ちます💡

逆に、急激な血糖値変動は、疲労感や空腹感、さらにはインスリン抵抗性の原因となる可能性があります。

糖尿病の予防と管理

GI値を意識することで、糖尿病患者や予備軍の人々は血糖値をコントロールしやすくなります。

高GI食品を控えることで、インスリンホルモンという血糖値を下げるためのホルモンの過剰分泌を抑え、膵臓への負担を軽減。

低GI食品を摂取すると、血糖値の上昇を緩やかにするとともに糖尿病リスクが減少します。

体重管理

低GI食品は消化吸収が遅く、満腹感が長続きするため、間食や過食を防ぐことができます。

食事後に急激に空腹感を感じることが少なくなるため、健康的な体重維持や減量に役立ちます。

心血管疾患の予防

血糖値の急激な変動は、動脈硬化や高血圧の原因となる炎症を引き起こすことがあります。

低GI食品を摂取することで、心臓病や脳卒中のリスクを低減する効果が期待できます。

ホルモンバランスの改善

血糖値スパイクは、インスリン以外にもホルモン（例：コルチゾールやアドレナリン）の変動を引き起こします。これらのホルモンの乱れは、ストレスや疲労感、さらに健康障害を引き起こす可能性があります。低GI食品はホルモンバランスを安定させるのに役立ちます。

食事全体のGI値を下げる方法

食品自体のGI値を完全に変えることは難しいですが、食事全体のGI値を下げる工夫をすることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

食物繊維を増やす

食物繊維は消化を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

取り入れるおすすめ食品は、野菜、海藻、豆類、全粒穀物（玄米、オートミールなど）になります。

白米を玄米に置き換えてみるやうどんをそばに置き変えてみるなどの工夫が必要になってきます💡

タンパク質や脂質を組み合わせる

タンパク質や脂質は、糖質の吸収を緩やかにする役割を持っています。

取り入れる食品: 鶏肉、魚、大豆製品、卵、ナッツ類、オリーブオイル。

工夫例: パンを食べる際に、アボカドやチーズをトッピングする。

食事の順番を工夫する

ベジタブルファーストという野菜を先に食べることによって血糖値の上昇を抑えるというものがあります。

順番としては、サラダや食物繊維が豊富なスープなどを先に食べ、その後にタンパク質が含まれるお肉や魚などのおかずを食べます。

そして最後に、炭水化物を摂取することで糖質の吸収が緩やかになり血糖値の上昇を抑えることができます💡

調理方法を工夫する

調理方法によって食品のGI値は変わります。

GI値を下げる調理方法で代表的なレジスタントスターチというものがあります。

レジスタントスターチとは、体内で消化されずに大腸まで届くでんぷんの一種で、食物繊維と同様の健康効果が期待できます。

レジスタントスターチは、穀類やいも類、豆類などの食品に少量含まれていますが、調理したてよりも冷めた状態のほうが多く含まれています。例えば、お米の場合、炊飯器で調理した後室温で1時間置いて冷ますと約2.9倍に増えると言われています💡

GI値活用の注意点

GI値を活用する際には、GI値だけに頼りすぎないことが大切です。

GI値は単体の食品を摂取した場合の血糖値への影響を測定したものです。しかし、実際の食事では複数の食品を組み合わせるため、食事全体の影響は異なります。

例えば、白米は高GI食品ですが、野菜やタンパク質を一緒に摂ることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

なので、食事全体のバランスを考えることが大切です。

低GI食品でも食べ過ぎに注意

GI値が低い食品でも、カロリーや脂肪が高い場合があります。過剰摂取すると、体重増加や健康リスクにつながります。

カカオチョコレートやナッツは低GIですが、糖質が多かったり脂質が多かったりと高カロリーなので注意が必要です。

短期的な効果ではなく、長期的な健康管理を目指す

GI値を重視しすぎると、他の健康要素がおろそかになる可能性があります。

タンパク質が不足してしまったり、脂質が不足しホルモンが崩れ体調を壊してしまったりビタミン不足になり貧血による疲労と筋力低下などを起こしてしまうので、全体の栄養バランスを気にしつつ食事を摂取していきましょう💡

まとめ

GI値（グリセミック指数）は、食品が体内で血糖値をどれだけ早く上昇させるかを示す指標です。数値が高い食品は、血糖値を急激に上昇させ、その後急激に低下させるため、エネルギーの変動や空腹感を引き起こしやすくなります。

一方で、低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにし、エネルギーが持続的に供給されるため、ダイエットや糖尿病予防に効果的です。

また、満腹感が長続きしやすく、脂肪の蓄積を抑える役割もあります。GI値は食品単体の特性を表しますが、食べ合わせや調理法、摂取量によってもその影響は変化するため、食事全体のバランスを考えることが大切です。

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